毎日、家庭を回すために仕事に育児に忙しくしていると、疲れがどっとでてしまう日もありますよね。
それでも「頑張らないと」と無理し続けてしまうと、ある日突然限界がきてしまい、倒れてしまうこともあるかもしれません。
けれど、ちょっとした工夫で負担を減らせば、「疲れて動けない日」を減らせますよ。
「疲れ」とうまく付き合えれば、疲れ知らずの子供とも思い切り遊べるようになります。
しかし、「疲れ」の原因を見極めなければ、間違った対策を取ってしまいかねません。
しっかりと記事を最後まで読んで、自分に合った方法を試してみてください。
ワーママが疲れて動けない原因
ワーママが「疲れて動けない」のには、次のような原因があります。
- 仕事と家庭の両立による慢性的な疲労
- 生活環境の乱れ
- 不規則な食事と栄養不足
- 環境の変化
仕事と家庭の両立による慢性的な疲労
ワーママは仕事と家庭で多くのことをこなす必要があり、様々な理由が複合的に重なって疲労が溜まってしまっている可能性があります。
| 理由 | 疲労の原因 |
| 時間的・精神的な余裕の欠如 | 朝から晩までスケジュールが詰まっており、心身ともに休む時間がない |
| 責任が多重 | 仕事、家事、育児の多方面で責任を感じ、完璧を求めてプレッシャーがかかる |
| サポートの不足 | 配偶者や家族の支援が不十分で、負担が集中している |
| 自分の時間が持てない | 趣味や休息の時間が取れず、心身のリフレッシュができない |
「やらないといけないこと」が次から次へとでてくるんですよね。
このような状態が続くと、「疲れて動けない」日が増えてしまいます。
疲れの限界がきてしまう前に、家庭や仕事の負担を減らしていく必要があります。
詳しくは「ワーママの疲れを減らす具体例」で説明していますよ。
生活環境の乱れ
ワーママは自分のペースではなく、常に子供や仕事、家庭のペースに合わせているので生活が規則正しく、整った状態が続かないことが多いです。
| 不規則になる例 | 疲労の原因 |
| 睡眠不足 | 子供の夜泣きや家事の後回しで、就寝が遅くなり、慢性的な睡眠不足になる |
| 部屋が散らかる | 片づける時間がなく、常に部屋が散らかった状態で落ち着けなくなる |
| イレギュラーな予定 | 学校の行事や子供の夏休みなど、イレギュラーの予定が多くあり、生活のペースを掴みにくい |
夏休みは楽しいことが多い反面、疲れてるワーママが多いですよね。
生活のペースが乱れ、整っていないと感じると疲れが蓄積されてしまいます。
不規則な食事と栄養不足
自分の食事は、子どもの残りものや簡単なもので済ませていませんか？
ワーママが慌ただしいなかで、自分の食事が後まわしになるのはよくあることではないでしょうか。
そのため、知らず知らずに栄養が偏りやすく、慢性的な疲労や体調不良の原因になることがあります。
| 不規則・栄養不足の例 | 不規則・栄養不足からくる疲労 |
| 食事のタイミングが不規則 | 子どもの食事優先、仕事の合間にさっと食べるなど、決まった時間にしっかり食べることが難しく、エネルギー切れになりやすい |
| 栄養バランスの偏り | 手軽な菓子パンやコンビニ食で済ませることが多く、たんぱく質・鉄分・ビタミンなどが不足しがちで疲れやすくなる |
| 水分不足 | 忙しさで水やお茶を飲むことすら忘れることで、代謝が低下し、だるさを感じやすくなる |
| 血糖値の乱れ | 食事を抜いた後に菓子パンなどの甘いものを一気に食べると、血糖値が急上昇・急降下して、イライラや眠気を引き起こしやすい |
ワーママが「不規則な食事と栄養不足」で疲れて動けない状態を解決するためには、無理なく続けられる“小さな習慣”の見直しができるといいですね。
詳しくは「バランスの良い食事を心がける」で説明しています。
環境の変化
ワーママは引っ越し・子どもの入園・職場復帰など、暮らしや働き方に関わる大きな転換点が度々ある場合があります。
環境が変わることで、目に見えないストレスを抱えてしまいやすくなります。
| 環境の変化の種類 | 疲れやすくなる理由 |
| 引っ越し・転居 | 周辺の生活環境や生活動線が変わり、慣れるまでに体力・精神力を消耗する |
| 子どもの入園・入学 | 新しい生活リズムへの対応、準備や送り迎えで時間的負担が急増する |
| 職場復職・異動 | 新しい人間関係や、久しぶりの仕事に気を張ることが増え、精神的に疲れる |
慣れるまでは「疲れて当然」という気持ちで、無理をせず過ごすことが一番の解決策になります。
ワーママが疲れて動けないときの過ごし方
無理に頑張るよりも「まず休む」という選択が、回復への第一歩になります。
ワーママが疲れて動けないときは、次のような過ごし方があります。
- 何もしない時間をつくる
- 睡眠を十分に取る
何もしない時間をつくる
やらなきゃいけないことが多すぎて、ずっと体や頭の中がフル回転していませんか？
忙しいときこそ意識的に「無の時間」をつくることで、疲れやストレスを和らげてくれます。
疲れたので家事を中断してベランダにでてボーッとしたとき、時間の流れがゆっくりに感じ、気持ちをリフレッシュさせることができた
気持ちだけでなく、実際に何もしていない状態では、副交感神経を優位にし、心拍や呼吸も落ち着かせてくれます。
5分でも意識して「何もしない時間」を作るようにして、心も体も休ませましょう。
睡眠を十分に取る
睡眠中は体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体と心が休まります。
動けないほど疲れが溜まってしまっているときには、まず睡眠を十分に取りましょう。
ワンオペが続いて疲れが溜まっていた日は、家事は後まわしにして子供と一緒に朝まで寝たら次の日に体力が回復しました。
- 明日でも困らない家事は手を抜く
- 寝室ではスマホ・SNSは見ないようにする
- 昼寝ができるときは10〜20分だけでも仮眠する
少しでも睡眠時間を増やして、体と心を早めに回復させましょう。
時間の管理については「主婦におすすめの時間管理術」の記事を参考にしてみてください。
ワーママの負担を減らす具体例
ワーママの負担を減らすには、次のような方法があります。
- パートナーとの家事の分担を見直す
- 食材宅配サービスを利用する
- ファミリーサポートや病児保育などの制度を使う
- 柔軟な働き方ができる仕事に変える
パートナーとの家事の分担を見直す
ワーママは仕事に加えて家事と育児、気がつけばすべてを1人で背負いがちです。
パートナーとの家事の分担を、改めて見直すことで自分でなくてもできることがあるかもしれません。
子供の宿題は自分がみないとと思っていたけれど、思い切ってパートナーに任せたら、実は子供に勉強を教えるのが得意で楽しい日課になった
家事にはたくさんの種類があるので、まずは「見えない家事」も含めすべてリストに出して、分担の話し合いを進めるのをおすすめします。
次のような点を意識して分担ができると理想的です。
単なる作業の割り振りではなく、どうすれば家族全体で快適に過ごせるのか話し合う姿勢が大事です。
食材宅配サービスを利用する
仕事終わりにスーパーへ寄って、献立を考えて、食材を買って、料理を作る…。
ワーママにとって夕飯までの時間は疲れているのにやることが多く、負担が大きい時間帯ですよね。
この時間帯の少しでも負担を少なくするために、食材宅配サービスを利用するのがおすすめです。
事前に届く食材やミールキットがあるだけで、夕方の負担が驚くほど軽くなります。
下の子が赤ちゃんのときに、ミールキットを頼んでいましたが、献立を考えなくていいのが最高でした。
他の選択肢と比較するとこんな違いがあります。
| 方法 | 負担 | コスト | 栄養バランス |
| スーパー | 高い | 安い | 自分次第 |
| 外食・テイクアウト | 低い | やや高い | 偏りがち |
| 宅配サービス | 低い | 中程度 | プロ監修で安心 |
1度注文をすれば毎週同じものを届けてくれるサービスもあるので、注文をするのが面倒な方も是非活用してみてください。
ファミリーサポートや病児保育などの制度を使う
子供が小さいうちは風邪をよく引くので、仕事を休んで看病する機会も多いと思います。
ときには子供の風邪がうつってしまい、自分がダウンしてしまうこともありますよね。
行政や地域が提供している、ファミリーサポートや病児保育などに事前に登録しておくと、自分が仕事や体調不良で動けない時も活用できます。
仕事が遅くなるときだけ、学童からの送り迎えをお願いし、フルタイム勤務を続けることができた
すべてを自分で背負うより、日頃から頼れる場所を増やしておくことで、心理的な負担が減らせます。
柔軟な働き方ができる仕事に変える
朝から夕方まで働いて、そこから家事と育児…。このサイクルに限界を感じるときはありませんか？
リモートワークやフレックス制度が可能な仕事に変えると、通勤時間を削減できたり、子供が休んでも融通が利くなど家庭とのバランスが取りやすくなります。
WOMAN ウェルネスプロジェクト「働く母 1000 人実態調査」では、在宅勤務やリモートワークを活用してから良い影響がでたという人が多くいました。
参考元：WOMAN ウェルネスプロジェクト「働く母 1000 人実態調査」
私は以前はフルタイムのパートでしたが、フリーランスになって、子供の急な体調不良で会社に休むことを伝えるストレスがなくなりました。
どうしても仕事と育児の両立が困難に感じる場合は、働き方を見直すことも視野に入れてみましょう。
ワーママが疲れる前にできる予防法
疲れが溜まってしまう前に、普段から疲れにくくなるように生活を少しずつ整えておきましょう。
ワーママが疲れる前にできる予防法には、次のような工夫があります。
- 普段から軽い運動をする
- バランスの良い食事を心がける
- 身のまわりのものを少なくしておく
普段から軽い運動をする
仕事や育児に追われて「運動」をする機会が減っていませんか？
しかし、運動をすることで、セロトニンやドーパミンなどの幸福感をつかさどる神経伝達物質が分泌され、不安やストレスが和らぐ効果があります。
ダイエットで運動を頑張っていた時期は、体も気分もスッキリしていました。
たとえばこのような運動がおすすめです。
| 種類 | 時間の目安 |
| 散歩 | 15分〜30分 |
| ストレッチ | 5分〜10分 |
| 筋トレ | 10分〜20分 |
疲れてしまう前に、普段から軽い運動を取り入れて体も心もリフレッシュさせておきましょう。
バランスの良い食事を心がける
子どものごはんはしっかり作るのに、自分の食事は適当になっていませんか？
栄養が不足すると、ホルモンバランスが乱れたり、神経伝達物質の働きが低下して、気分が不安定になってしまいます。
食事をつい菓子パンなどで済ませていて、毎日だるくてやる気がでていなかったが、検診で鉄分不足が見つかった
しっかり料理をするのが難しいときは、次のような工夫してみてください。
| 栄養不足の例 | 解決策 |
| 栄養バランスの偏り | 冷凍野菜・レトルト味噌汁・サバ缶など、「時短×栄養」の食材を常備する |
| 水分不足 | 500mlの水筒やウォーターボトルをデスクやリビングなど目に見える場所に置き意識して飲む |
| 血糖値の乱れ | 食事が取れない時はナッツ、チーズ、高カカオチョコレートなど手軽に食べられる補食を食べる |
小さい習慣から取り入れて、普段から栄養バランスを心がけましょう。
身のまわりの物を少なくしておく
部屋がごちゃごちゃしていると、沢山の情報が目に入ってしまいそれだけで脳が疲れてしまいます。
物が散らかっていると常に「片付けなきゃ」と思って、いつまでたっても落ち着かないんですよね。
物が少ないとこのようなメリットがあります。
- 掃除がラクになり、日々の掃除の時間が減る
- 日々の「片づける」や「捨てる」などの選択が減り、脳が疲れにくくなる
- どこに何があるか明確になり、子供も自主的に片づけやすくなる
散らかっていることも片づけることも「疲れ」の原因になってしまうので、すぐに片づけれるようにものを減らすのが有効的です。
ワーママの疲れが続くときの対処法
専門家に相談する
慢性的な疲れは、軽度のうつ症状やストレス過多からきている場合もあります。
我慢をし続けてしまうと、思った以上に心身ともに限界がきていたということにもなりかねません。
やらないといけないことを優先して、休息の時間を作れずにいると、ある日突然倒れてしまうママも実は沢山います
心療内科やカウンセリングを受けることで、必要な支援やアドバイスを受けられます。
早めに専門家に相談することで、自分の状態を冷静に見つめ直せます。
相談先としては、以下のような場所があります。
限界を感じてしまう前に、専門家に相談することを選択肢に入れてください。
よくある質問
- Q他のワーママはどんな工夫をして乗り越えていますか？
- A
同じワーママはどのように仕事と育児を両立しているのか気になりますよね。
たとえばこのように、自分に合った方法を仕組み化して乗り越えるママが多いようです。
- 家事をルーティン化して考える時間を減らす
- 数分の読書や湯船で音楽を聴くなどリフレッシュする時間を作る
- 朝活をして元気なうちに家事を終わらせる
朝活については「ワーママの朝活のタイムスケジュール例」でもご紹介しています。
- Q子育てと両立できる仕事は具体的には何がありますか？
- A
仕事と子育ての両立が当たり前になってきているなかで、在宅でできる仕事や、短時間で働ける職種が注目されています。
以下は、両立がしやすいといわれている仕事の一例です。
- 在宅ワーク（事務、経理、データ入力など）
- パート・時短勤務（事務、保育補助、調理補助など）
- フリーランス（WEBライター、ハンドメイド販売、オンライン講師など）
職種 特徴 両立のしやすさ 在宅ワーク 通勤不要・自宅で完結 高い パート・時短勤務 時間が選べる(短時間勤務が可能) 中程度 フリーランス 自由度が高い 高い（自己管理が必要） それぞれにメリット・デメリットがありますが、「働き方の自由度」が高い仕事は育児中にとても強い味方になります。
まとめ：ワーママが疲れて動けないときは、無理をしないで
「疲れて動けない…」それは心と体が出している大切なサインです。
家事や育児を一時的に手抜きしたり、誰かに頼ったりして、まずは休むことが大切です。
周りを頼りながら、少しずつ体も心も回復させていきましょう。
そして、体と心が元気でいられるように、自分に合ったペースで生活を整えていきましょう。
