朝から晩まで、仕事と家事、育児に追われる毎日…。ゆっくりひと息つく時間もなかなか取れないのではないでしょうか。
けれど、自分のことは後まわしにして、ふと鏡を見た時に体型もだらしなく、肌も髪もボロボロに…。なんてことにはなりたくないですよね。
結論：朝早く起きるのがつらいママでも、コツを掴めば「朝活」で自分の時間を作れます
とはいえ、やみくもに朝早く起きてしまうと日中に眠くなり余計に疲れてしまう可能性もあります。
この記事では、忙しいママでも取り入れやすい「朝活」のスケジュールやコツをお伝えしているので、是非最後までチェックしてください。
ワーママの朝活のタイムスケジュール例
まずは、忙しいママでも取り入れやすい理想的な朝活スケジュールの一例をご紹介します。
【平日】朝活スケジュールの例（5:30〜6:30）
| 時間 | 内容 |
| 5:30 | 起床／白湯を飲んで深呼吸する |
| 5:40 | ストレッチをして体を動かす |
| 5:50 | 手帳に今日の予定を書く |
| 6:00 | 先にひとりでゆっくり朝食を食べる |
| 6:30 | 子供を起こして朝の支度スタート |
1時間もあればゆっくりと自分の好きなことができます。
しかし、朝活を継続するためには、無理のない「自分に合ったスケジュール」を決めることが大切です。
ワーママが朝活をするデメリット
- 睡眠時間が短くなってしまう
- 体調を崩すリスクがある
睡眠時間が短くなってしまう
朝活を始めたばかりの頃は、慣れていない分どうしても睡眠時間が削られてしまいがちです。
睡眠時間が短くなれば日中に眠くなり、日中のパフォーマンスが落ちてしまう可能性もでてしまいます。
私も休日にせっかく朝早く起きたのに、昼からは眠くて子供と一緒に昼寝をしてしまいました。
せっかく早起きしたのに、眠くて日中にできることが減ってしまってはもったいないですよね。
例えば次のような原因で睡眠不足になってしまう場合は「睡眠時間を確保する工夫」が必要です◎
| 睡眠不足の原因 | 解決策 |
| 夜の家事に時間がかかる | 家事を効率化し早めに布団に入る |
| 昼間に眠気が出る | 仮眠を10分〜20分取る |
日中に眠くなってしまう場合は、原因を早めに把握して日中の過ごし方を工夫していきましょう。
体調を崩すリスクがある
無理に朝活を続けてしまうと、睡眠不足や冷えによって体調を崩してしまうリスクもあります。
特に、冬場の朝は寒さで体がこわばりやすく、無理に起きると頭痛やだるさを感じやすいです。
私も「少ししんどいな」と思いながら朝活を続けていたら、疲れが溜まってしまい1日中寝込んでしまう日がありました。
そうならないためには、自分の体調を優先して休んだり、朝活の内容を見直したりすることも必要です。
| 体調を崩すリスクの要因 | 対処法 |
| 睡眠不足で疲労が溜まる | 睡眠を優先して一旦朝活を中止する |
| 寒さで体がこわばる | 起きたら温かい飲み物を飲む 毛布やソックスなどで体を冷やさないようにする |
| 「やらなきゃ」とプレッシャーを感じすぎる | 時間を短くしたり、週回数を短くして負担を減らす |
日によってしんどいなと思うときは、布団の中でできることに変えてもOKです。
無理せず自分のペースで取り組むことで、朝活は「習慣」として続けやすくなりますよ◎
ワーママが朝活をするメリット
- 自分の時間ができる
- 作業がはかどる
- 気持ちに余裕ができる
- 生活リズムが整う
自分の時間ができる
いつも忙しく「1人になれる時間なんてない」と感じているママにとっては、朝は静かに好きなことだけに集中できる貴重な時間です。
育児や仕事に追われる中でも、「自分のことを後まわしにしない」ことで自己肯定感が上がっていきます。
たとえば、子供が起きる前に好きな音楽を聴きながらコーヒーを飲む。それだけでも心が満たされ、自分を大切にできるようになりますよ。
- 朝ストレッチをしたら「今日は体を動かせた」という達成感を感じられる
- ゆっくり自分の身支度をすると、自分を大切に扱っているという感覚が芽生える
- 朝の読書で新しい知識を得られ「自分は成長している」と実感できる
ほんの少し早く起きるだけで、「自分の心と向き合える時間」が取れるのは大きなメリットです。
作業がはかどる
子供が起きている間は、何をするにも途中で呼ばれたり話しかけられたりして集中しにくいですよね。
「あれもしなきゃ」「これも終わってない」と思いながら、時間だけが過ぎてしまうこともあるのではないでしょうか。
ちょっとした「やらないといけない作業」も朝の時間を使えばスムーズに終えることができます。
私も学校の書類を書くことをよく先延ばしにしていましたが、朝に書くことで中断されることもなく「こんなに早く書けるんだ」と思いました。
朝のうちに「やらないといけない作業」が終わっていると、1日がグッと気が楽に過ごせますよ◎
気持ちに余裕ができる
朝はとにかくバタバタして、気づいたら子供に声を荒らげてしまった…そんな経験はありませんか？
そんな中、少しでも自分の時間を持てると「先にひと息つけた」「自分のペースで動けた」という実感が生まれ、気持ちに余裕がでてきます。
気持ちに余裕ができると、パートナーや子供が何か失敗してもイライラせずに穏やかに声をかけられるようになります。
- 子供が起きる前に、今日の予定を確認することで頭の中が整理されてイライラしなくなった
- 先に自分の身支度を終えていたので、子供の身支度に集中でき焦ることがなくなった
- 軽くストレッチをしたので体もスッキリして気分良く過ごせた
ママが気持ちに余裕を持って過ごせると、家族全体の空気も穏やかになりますよ。
生活リズムが整う
朝活を始めると早寝早起きが習慣になり、自然と生活リズムが整います。
生活リズムが整うと、心身ともに毎日を安定して過ごすことができるようになりますよ。
| 生活リズムが整う具体例 | 得られる効果 |
| 夜の家事を意識して早く終わらせるようになり、寝かしつけも早くできるようなる | 子どもも早寝早起きの習慣がつく |
| 朝の支度が時間通り終わるようになる | イライラが減る |
| 夜更かしをしなくなる | 日中の集中力がアップする |
朝活によって生活リズムが整うと、家族みんながラクになるという好循環が生まれます◎
ワーママが朝活を始める方法
- 夜の家事を効率化する
- まずは15分だけ早く起きる
- 温かい飲み物を飲む
夜の家事を効率化する
夜にやるべきことが残っていると、つい寝るのが遅くなってしまい、朝起きるのがつらくなりますよね。
総務省統計局「令和３年社会生活基本調査」によると2021年の「6歳未満の子を持つ共働き妻」の家事関連時間は「1日平均約6時間」でした。
育児を効率化することはなかなか難しいので、夜の家事を効率化し睡眠時間を確保することがはじめの一歩です。
たとえば、このように家事の時間はなるべく短くしていきましょう。
| 家事の種類 | 効率化の工夫 | 補足コメント |
| 夕食の準備 | ・週末に下ごしらえ ・冷凍ストック活用 | メニューを週単位で決めておくとラクに◎ |
| 食器洗い | ・食洗機の活用 ・食器をためずこまめに洗う | 調理中に洗えるものは先に洗っておく |
| 洗濯 | ・洗濯タイマーを使う ・ハンガーで干し終わったらそのままクローゼットへ | 乾燥機付き洗濯機があるとさらに時短に◎ |
| 掃除 | ・ロボット掃除機を活用 ・一部屋だけ掃除 | 完璧を目指さず「今日はここだけ」でOK |
朝起きるのがつらくならないように、まずは家事を効率化して夜の睡眠時間を確保してくださいね◎
時間の管理については「主婦のおすすめの時間管理術」をチェックしてください。
まずは15分だけ早く起きる
「朝活」と聞くと、1時間以上早起きしないといけないイメージがあるかもしれません。
でも、無理をすると体がついていかずに「挫折してしまうかも…」と心配になりますよね。
そこでおすすめなのが、まずは“15分だけ”早く起きてみることです。
たった15分でも、「自分のためだけに使える時間」があると、気持ちにゆとりが生まれます。
いきなり30分、1時間と頑張ろうとせず、まずは少しだけ早く起きることから始めてみてください。
温かい飲み物を飲む
朝起きたばかりは、体も頭もまだぼんやりしていて、なかなかエンジンがかかりませんよね。
「温かい飲み物」を飲むことで体が温まり、全身の代謝も上がることで目覚めが良くなります。
おすすめの飲み物はこちらです。
| 飲み物の種類 | 効果 |
| 白湯 | 内臓が温まり、代謝を上がる |
| ハーブティー | 香りが良く、気分が整う |
| ルイボスティー | ノンカフェインで安心 |
まずは「温かい飲み物を飲む」を朝のスタート合図にすると、朝活の習慣づくりにもなりますよ◎
ワーママの朝活で子供が起きてしまうときの対策
せっかく早起きしようとしたのに、物音で子どもが目を覚ましてしまう…。
そんな経験があるママも多いのではないでしょうか。
予定していた「自分時間」が中断されるとがっかりしてしまいますよね。
静かにしていたつもりでも、ドアを開ける音で子供が起きてしまい、朝早い時間から食事の準備をしないといけなくなってしまった。
まだ睡眠が浅い乳幼児期の子供は、少しの気配でも起きてしまうことがあるので、朝は静かに活動する工夫をしましょう。
子供が早く起きてしまったら、思い切って子供と一緒に朝活に取り組むのもおすすめです。
子供が起きても「残念…」ではなく、「今日は一緒にゆったりしよう」と気持ちを切り替えられると、朝の時間をより穏やかに過ごせますよ。
ワーママが朝活を継続するコツ
家族の協力を得る
朝活は1人の時間ですが、ママがいつもより早く起きていると家族も何をしているのか気になりますよね。
特に子どもはママがいつもと違うことをしていると、気になって余計にママについてくることもあるのではないでしょうか。
たとえば「朝はママの静かな時間だから、ちょっとだけ静かにしててね」と伝えてみるのもひとつの方法です。
「いつも協力してくれてありがとう」と感謝の言葉を伝えることで、家族の応援も得やすくなります◎
完璧を目指さない
毎日同じ時間に起きて、やるべきことをやらないとと思っているとだんだん息苦しくなってきますよね。
子供の夜泣きや体調不良、家族の予定などで朝活ができない日に「今日もダメだった…」と自己嫌悪になってしまいます。
「今日は寝坊したけど、5分だけ静かに過ごせた」そんな風に、できたことに目を向けてあげると気持ちがラクになりますよ。
朝活は、義務ではなく心地よく過ごすのための時間なので、うまくいかない日があっても大丈夫です◎
楽しみを用意する
朝活が義務感だけだと「今日はやめようかな…」と思いやすいですが、楽しみがあるとワクワク感で自然と起きたくなります。
- 好きな音楽をプレイリストに追加する
- 新しいハーブティーを買ってみる
- 読んでみたかった本を買ってみる
楽しみがあると、自然と「早く起きよう」という気持ちになれますよ。
よくある質問
- Q朝が苦手でもできる工夫はありますか？
- A
はい、まずは5分や10分だけでも早起きしてみるのがおすすめです。
いきなり30分や1時間早く起きるのではなく、少しずつ体を慣らすことで無理なく始められますよ。
「できた！」という小さな成功体験を積み重ねることで、自信にもつながります◎
- Q朝活におすすめのアイテムはありますか？
- A
以下のようなアイテムがあると、気持ちよく朝活を始められます。
- お気に入りのマグカップ
- 好きなデザインのノート
- ワイヤレスイヤホン
自分のテンションの上がる朝グッズを用意することで、朝の時間がもっと楽しくなりますよ。
まとめ：ワーママは「朝活」で心にゆとりが生まれる
仕事や育児に忙しいママは、少しのコツを掴めば「朝活」でゆっくりと1日をスタートできます。
読書や白湯、ストレッチなど、小さなことでも「自分のことを大切にできた実感」が積み重なっていき心にゆとりが生まれますよ。
早く起きられた自分を少しずつ褒めてあげて「朝活」を楽しみましょう。
